春休みになると、学校がないため夜更かしをしてしまい、朝起きるのが遅くなる小学生が増えます。しかし、夜更かしが習慣化すると、新学期が始まったときに朝起きられず、授業に集中できなくなることも。そこで今回は、睡眠の専門家が推奨する春休みの正しい生活習慣について詳しく解説します。
1. なぜ夜更かしはよくないのか？
① 睡眠不足が成長に影響する
子どもは成長ホルモンが分泌される時間にしっかり眠ることが重要です。特に22時から深夜2時の間に深い眠りにつくことで、成長ホルモンが十分に分泌され、心身の発達を促します。
② 生活リズムが乱れると朝起きられなくなる
夜更かしをすると朝起きるのが辛くなり、昼夜逆転の生活になってしまうことがあります。これが続くと、新学期が始まっても朝起きられず、学校生活に支障をきたす可能性があります。
③ 学習効率が低下する
十分な睡眠をとらないと、記憶力や集中力が低下し、勉強の効率が悪くなります。特に小学生は、日中の活動で学んだことを夜の睡眠中に整理・定着させるため、しっかりとした睡眠が必要です。
2. 睡眠の専門家が教える春休みの正しい生活習慣
① 毎日同じ時間に起床・就寝する
春休み中もできるだけ平日と同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを心がけましょう。休日だからといって夜更かしをしてしまうと、生活リズムが崩れてしまいます。
② 朝日を浴びる
朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びることで、体内時計がリセットされます。特に、朝日を浴びることで「セロトニン」というホルモンが分泌され、夜には自然と眠くなる「メラトニン」の分泌が促されます。
③ 夜のスマホ・ゲームを控える
寝る前にスマホやゲームをすると、ブルーライトの影響で脳が覚醒し、寝つきが悪くなります。寝る1時間前にはスマホやタブレットの使用を控え、リラックスできる環境を整えましょう。
④ 規則正しい食事をとる
食事の時間も睡眠のリズムに影響を与えます。朝食をしっかりとることで、体内時計が整い、日中の活動がスムーズになります。特に、朝食にはたんぱく質を含む食材（卵・ヨーグルト・納豆など）を取り入れるのが理想的です。
⑤ 適度な運動をする
日中に適度な運動をすると、夜にしっかりと眠ることができます。外遊びやスポーツを取り入れることで、体を疲れさせ、自然と眠くなるようにしましょう。
3. 春休みの理想的な1日のスケジュール
【7:00】起床
- カーテンを開けて朝日を浴びる
- ぬるま湯を飲んで体を目覚めさせる
- 軽くストレッチをする
【7:30】朝ごはん
- バランスの良い食事を摂る（ご飯・味噌汁・卵焼きなど）
- フルーツやヨーグルトでビタミン補給
【8:00】学習タイム
- 春休みの宿題やドリルを進める
- 読書や日記を書く
【9:30】外遊び・運動
- 公園で遊ぶ、縄跳び、サッカー
- 室内ならストレッチやダンス
【12:00】昼ごはん
- 家族で一緒に食べることで食事のリズムを作る
【13:00】お昼の休憩
- 本を読む、音楽を聴く
- 15分ほどの昼寝（長すぎる昼寝はNG）
【14:00】午後の活動
- 体を動かす遊び
- お手伝い（食器洗い、掃除）
- 習い事や工作、科学実験
【16:00】おやつタイム
- 甘いものは控えめに
【16:30】自由時間
- 家族と会話する
- 絵本を読む、パズルをする
【18:00】夕食
- たんぱく質や野菜をしっかり摂る
- 食事中のスマホやテレビは避ける
【19:00】お風呂
- 湯船にしっかり浸かる
- お風呂上がりのストレッチ
【20:00】自由時間
- 家族でボードゲームや会話を楽しむ
- 読書や日記を書く
【21:00】就寝準備
- スマホやタブレットの使用をやめる
- 部屋の明かりを少し暗くする
【21:30】就寝
- 布団に入り、リラックス
- 親の読み聞かせで安心して眠る
4. まとめ
春休み中の夜更かしは、新学期に悪影響を与える可能性があります。専門家が推奨する生活習慣を取り入れ、毎日規則正しい生活を送ることで、健康的な睡眠リズムを作りましょう。親子で楽しく取り組みながら、春休みを有意義に過ごしてください。
